Melatonín je prirodzený hormón, ktorý reguluje náš spánkový cyklus. Mnohí ho poznajú ako „tabletku na spanie“, no v skutočnosti ide o látku, ktorú si telo samo vyrába – ak mu na to vytvoríme správne podmienky. V posledných rokoch sa melatonín stal populárnym výživovým doplnkom, ale je dôležité vedieť, kedy a ako ho správne použiť.
Čo je melatonín a ako funguje?
Melatonín je hormón produkovaný epifýzou (šišinkou mozgovou), malou žľazou v mozgu. Jeho tvorba sa zvyšuje po zotmení a dosahuje vrchol v noci, čo dáva telu signál, že je čas ísť spať.
Melatonín:
- reguluje biologické hodiny (cirkadiánny rytmus),
- podporuje zaspávanie,
- zlepšuje kvalitu spánku,
- má antioxidačné účinky.
Je to vlastne „vnútorný spánkový spínač“, ktorý sa aktivuje tichom, tmou a pokojom.
Prečo ho niekedy máme málo?
Telo môže produkovať menej melatonínu z viacerých dôvodov:
- nadmerné modré svetlo večer (obrazovky, umelé osvetlenie),
- stres a napätie,
- nepravidelný režim (ponocovanie, nočné smeny),
- starnutie – produkcia melatonínu s vekom klesá,
- cestovanie cez časové pásma (jet lag).
Kedy môže doplnkový melatonín pomôcť?
Melatonín ako výživový doplnok môže byť užitočný pri:
- prechodnej nespavosti (napr. po strese alebo zmene prostredia),
- jet lagu (pre lepšie prispôsobenie sa novému časovému pásmu),
- práci na smeny (pri poruchách cirkadiánneho rytmu),
- u seniorov, ktorým prirodzene klesá hladina melatonínu,
- pri niektorých neurologických alebo vývojových poruchách (napr. autizmus – po odporúčaní lekára).
Ako ho správne užívať?
Melatonín nie je klasické „tabletové sedatívum“. Funguje najlepšie, keď sa užíva 30 – 60 minút pred plánovaným spánkom.
Odporúčaná dávka:
- 0,5 – 2 mg pre citlivých ľudí alebo pri jet lagu,
- 2 – 5 mg pre poruchy zaspávania (krátkodobo),
- vyššie dávky len na odporúčanie lekára.
Viac neznamená lepšie – vyššie dávky nemusia účinkovať lepšie, naopak, môžu spánok zhoršiť alebo narušiť.
Možné vedľajšie účinky
Melatonín je všeobecne dobre znášaný, no u niektorých ľudí môže spôsobiť:
- rannú ospalosť alebo ťažkosti so zobúdzaním,
- živé sny alebo nočné mory,
- bolesti hlavy,
- podráždenosť alebo zmenu nálady,
- hormonálne výkyvy (pri dlhodobom užívaní).
Dlhodobé a vysoké dávkovanie nie je odporúčané bez lekárskeho dohľadu.
Melatonín prirodzene: Ako podporiť jeho tvorbu?
- Choď spať v rovnaký čas každý deň.
- Zníž svetlo večer – použi teplejšie osvetlenie, žiadne ostré LED svetlá.
- Obmedz obrazovky aspoň hodinu pred spaním.
- Buď cez deň na dennom svetle – denné svetlo reguluje nočnú tvorbu melatonínu.
- Jedz potraviny bohaté na tryptofán (napr. orechy, banány, ovsené vločky, mlieko) – je to prekurzor melatonínu.
Záver
Melatonín je silný nástroj pre lepší spánok – keď sa používa správne. Jeho prirodzenú tvorbu môžeme podporiť aj bez tabletiek, prostredníctvom zdravých večerných návykov a rešpektovania svojho biologického rytmu. Ak sa rozhodneš pre doplnok, rob to vedome – nie ako zázračnú tabletku, ale ako dočasnú pomoc.