Možno si to ani neuvedomujeme, no výživa zohráva kľúčovú úlohu pri kvalite spánku. Niektoré potraviny pomáhajú telu uvoľniť sa, podporujú tvorbu melatonínu a zlepšujú zaspávanie. Naopak, iné môžu spánok narušiť alebo oddialiť. Ak máš problém so zaspávaním či budením, možno riešenie nájdeš priamo na tanieri.
Ako strava ovplyvňuje spánok?
Spánok a výživa sú úzko prepojené cez hormóny, trávenie a nervový systém. Kvalita jedál, ich zloženie a načasovanie môžu:
- ovplyvniť tvorbu spánkového hormónu melatonínu,
- ovplyvniť hladinu cukru v krvi počas noci,
- podporiť alebo narušiť regeneráciu a uvoľnenie,
- stimulovať (alebo upokojiť) mozog.
Potraviny, ktoré pomáhajú spať lepšie
🥛 1. Mlieko a mliečne výrobky
Obsahujú tryptofán – aminokyselinu, ktorá podporuje tvorbu serotonínu a melatonínu. Teplé mlieko večer môže mať upokojujúci účinok.
🍌 2. Banány
Sú bohaté na horčík, draslík a vitamín B6, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a nervy. Tiež podporujú tvorbu melatonínu.
🌾 3. Ovsené vločky
Obsahujú komplexné sacharidy a melatonín. V kombinácii s mliekom alebo medom sú skvelou ľahkou večerou.
🥜 4. Orechy (najmä vlašské a mandle)
Prirodzený zdroj melatonínu, horčíka a zdravých tukov. Malá hrsť večer môže pomôcť s uvoľnením.
🍒 5. Višne / višňová šťava
Jedny z mála potravín s prirodzene vysokým obsahom melatonínu. Výskumy ukazujú, že višňová šťava môže zlepšiť kvalitu aj dĺžku spánku.
Čomu sa večer radšej vyhnúť?
☕ 1. Kofeín
Nachádza sa v káve, čaji, kolových nápojoch aj čokoláde. Je to stimulant, ktorý môže narušiť spánok až 6–8 hodín po požití.
🍷 2. Alkohol
Hoci na prvý pohľad pomáha zaspať, narúša REM fázu spánku, zhoršuje regeneráciu a spôsobuje časté budenie.
🍔 3. Mastné a ťažké jedlá
Zaťažujú tráviaci trakt a môžu spôsobovať nepokoj alebo pálenie záhy. Večer radšej ľahké, ľahko stráviteľné jedlá.
🌶️ 4. Korenisté jedlá
Zvyšujú telesnú teplotu a môžu spôsobiť nepohodlie v noci, najmä u citlivých ľudí.
🍬 5. Cukor
Jedlá s vysokým glykemickým indexom (napr. sladkosti, biele pečivo) spôsobujú prudké výkyvy cukru v krvi, čo môže narušiť zaspávanie aj stabilitu spánku.
Kedy večerať?
Ideálne je dať si večeru 2–3 hodiny pred spaním, aby malo telo čas jedlo stráviť. Ak ideš spať hladný, môžeš si dať malý snack – napríklad banán, hrsť orechov alebo jogurt.
Tip: Nápoj na dobrú noc
Zlaté mlieko (kurkumové latte)
Zahrej mlieko (kravské alebo rastlinné), pridaj štipku kurkumy, trochu škorice, med a kvapku kokosového oleja. Tento nápoj má upokojujúci účinok, znižuje zápaly a podporuje relaxáciu.
Záver
To, čo zješ cez deň – a hlavne večer – môže výrazne ovplyvniť, ako budeš spať. Ak chceš zlepšiť kvalitu svojho spánku, zameraj sa nielen na to kedy, ale aj čo konzumuješ. Tvoje telo ti poďakuje pokojnejšou nocou a sviežim ránom.